Oddech to życie. Pranayama - ćwiczenia oddechowe

Człowiek może przeżyć:

• bez jedzenia — kilka tygodni

• bez picia — kilka dni

• bez powietrza —parę minut

Zdrowa osoba wykonuje:

• 14—17 oddechów na minutę

• około 1000 oddechów na godzinę

• 23—24 tysiące oddechów w ciągu dnia

• 8—9 milionów oddechów w roku

Człowiek potrzebuje:

• w stanie spoczynku — od 7 do 8 litrów powietrza na minutę

• przy dużym wysiłku fizycznym — nawet do 90 litrów powietrza na minutę

• przeciętnie 30 metrów sześciennych świeżego powietrza na godzinę

Prawidłowe oddychanie:

pobudza krążenie i reguluje ciśnienie krwi
ułatwia trawienie i zwiększa intensywność przemiany materii
pobudza aktywność czerwonych ciałek krwi (korzystny wpływ na proces zdrowienia i rehabilitacji)
obniża ryzyko powstania miażdżycy naczyń oraz zakrzepów
oczyszcza organizm i usuwa toksyny

Prawidłowe oddychanie zapewnia i pozwala:

zachować i poprawić swoje zdrowie,
maksymalnie wykorzystać ograniczoną wydolność płuc,
dodawać sobie energii i wigoru,
uśmierzać własne obawy,
zachować spokój,
radzić sobie z trudnościami emocjonalnymi, bólem i stresem,
poprawić zdolność koncentracji,
wywoływać zdrowy sen,
pokonywać zmęczenie,
doskonalić i wzmacniać swój glos,
poprawić jakość swojego życia,
poprawić swoje samopoczucie.

Ćwiczenia oddechowe

Oddychać potrafi każdy, ale najczęściej oddychamy w niewłaściwy sposób. Złe nawyki w oddychaniu to: zgarbione ramiona, zaciśnięte gardło, ściśnięta klatka piersiowa, płytki oddech. Wystarczy jednak przez kilka minut dziennie doskonalić swój sposób oddychania, by wykształcił się nowy nawyk.

Znaczenie ćwiczeń oddechowych dla utrzymania zdrowia, dobrej kondycji czy wręcz długowieczności znane jest od tysięcy lat, a jak mówi stare przysłowie: na naukę nigdy nie jest za późno.

Zapraszam więc do ćwiczeń, które pozwalają poznać siłę własnego oddechu.

Prezentowane poniżej ćwiczenia są wzorowane m.in. na jodze i mają na celu pogłębienie oddechu, rozruszanie przepony, wydłużenie fazy wydechowej i wyrobienie właściwych nawyków oddechowych.

Joga zdecydowanie zaleca oddychanie przez nos oraz koncentrację na okolicy jamy nosowej w czasie oddychania. Oddychanie nosem jest niezwykle ważne, ponieważ jego śluzówki ogrzewają, oczyszczają i nawilżają wdychane powietrze, co nie ma miejsca przy oddychaniu przez usta. Należy sprawdzić więc, czy nic w nosie nie utrudnia przepływu powietrza, zatykając jedną dziurkę palcem, a przez drugą energicznie wdychając i wydychając powietrze. To samo należy powtórzyć z drugą dziurką. Utrzymywanie czystości i drożności przewodów nosowych jest niezwykle istotne. Zalecanym podstawowym zabiegiem higienicznym jest przepłukanie nosa lekko osoloną, ciepłą wodą. To przy okazji hartuje nos na zmiany temperatury i ciśnienie otaczającego powietrza.

Dlaczego podczas praktyki jogi oddychamy przez nos czytaj tutaj.

Zadaniem prezentowanych ćwiczeń jest wypracowanie powolnych, głębokich, swobodnie wykonywanych oddechów. Dalszą istotną cechą ćwiczeń oddechowych jest dbałość o właściwe parametry oddechu: siłę, rytm, czas trwania i głębokość.

Zasady

Ćwiczenia należy wykonywać w luźnym, wygodnym ubraniu i w zrelaksowanej, nieruchomej pozycji, z wyprostowanym kręgosłupem, na leżąco, siedząc na krześle lub w siadzie ze skrzyżowanymi nogami. Do zapewnienia sobie większej wygody w tej pozycji można posłużyć się poduszkami lub złożonym kocem.
Ćwiczenia oddechowe w jodze wykonuje się najczęściej w pozycji lotosu lub siadu skrzyżnego, a można także - o ile mamy na to warunki - w pozycji leżącej - siawasanie.
Dla osób mających mało ruchu i nieuprawiających regularnie żadnej formy ruchu zaleca się przeprowadzanie ćwiczeń oddechowych w pozycji leżącej. Zaprezentowane zostaną również ćwiczenia w pozycji stojącej, łatwe do wykonania praktycznie w każdych warunkach.
Ćwiczenia można zorganizować w domu lub na świeżym powietrzu, samemu lub w grupie.
Nie należy ćwiczyć zaraz po posiłku - najlepiej 2-3 godziny po jedzeniu lub przed posiłkami.
Ćwiczenia oddechowe należy wykonywać bardzo powoli, wsłuchując się w komunikaty własnego ciała. Przy ćwiczeniu nie powinno się odczuwać bólu, napięć mięśni i zmęczenia. W wypadku wystąpienia takich objawów należy je przerwać. Podstawową zasadą jest dostosowanie czasu i tempa ćwiczeń do potrzeb i typu organizmu, jak również systematyczność.
Pamiętajmy, by podczas treningu nie oddychać na siłę, więcej, niż potrzebuje organizm, za szybko. Najważniejsze jest, by z ćwiczeń tych czerpać także przyjemność.
Trening oddechowy powinniśmy rozpocząć od przestudiowania naszych nawyków oddechowych. Zróbmy to, obserwując nasze „zwykłe" oddychanie - przy stole, idąc na zakupy czy w pozycji leżącej.

Na wykonywanie ćwiczeń oddechowych wystarczy przeznaczyć kilkanaście minut dziennie. Z proponowanego zestawu wybierz w zależności od warunków, sytuacji i samopoczucia codziennie kilka ćwiczeń. Zobaczysz, jak szybko poprawi się nie tylko stan Twojego zdrowia, ale także samopoczucia.

7 KROKÓW PRAWIDŁOWEGO ODDYCHANIA

1. Uświadom sobie, że oddychasz i jak oddychasz.

2. Skoncentruj się na swoim oddechu.

3. Oddychaj przez nos.

4. Ziewaj, kiedy Twój organizm tego się domaga.

5. Posłuchaj swojego oddechu.

6. Wydłużaj wydech.

7. Ćwicz ciało — ruch to życie.

Ćwiczenie 1. Obserwacja oddechu

Po usadowieniu się w wygodnej, nieruchomej pozycji, z wyprostowanym kręgosłupem lub położeniu się w wygodnej pozycji na plecach zacznij obserwować swój oddech. Skup się na nim i staraj się wyczuć, jak powietrze wchodzi przez nozdrza w głąb jamy nosowej, dalej do jamy nosowo-gardłowej, tchawicy, oskrzeli, aż wreszcie do płuc. Następnie obserwuj i wyczuwaj proces wydechu. Oddychaj cały czas przez nos. Wykonaj 5-6 takich oddechów.

Ważne w tym ćwiczeniu:

• rozluźnienie ciała

• obserwacja oddechu

• oddychanie przez nos

Oddziaływanie na organizm:

• dotlenia organizm

• odpręża ciało

• sprzyja koncentracji

• harmonizuje oddech

Ćwiczenie 2. Oddech przeponowy

Dobre dla zdrowia oddychanie zaczyna się od przepony. Kiedy we właściwy sposób wciągasz powietrze podczas wdechu, przepona kurczy się i przesuwa ku dołowi, pozostawiając miejsce na powiększające się płuca. Podczas wydechu mięśnie brzucha popychają przeponę ku płucom, dzięki czemu powietrze wydobywa się na zewnątrz. Dobre oddychanie ma na celu zwiększenie aktywności przepony i żeber, a nie górnej części klatki piersiowej! Głębokie oddychanie przeponowe zwiększa także wydzielanie endorfin (hormonów szczęścia). Dążąc do poprawy swojego oddechu, spróbuj najpierw opanować oddychanie przeponowe.

Usiądź wygodnie i opuść ramiona lub, jeżeli to możliwe, połóż się na plecach z nogami ugiętymi w kolanach. Połóż rękę na brzuchu w miejscu, gdzie znajduje się przepona. Powoli nabierz powietrza w ten sposób, by unosił się brzuch, a nie żebra. Wypuszczając powietrze zaobserwuj kurczenie się mięśnia przeponowego. Skoncentruj się na oddychaniu przeponą.

Wydłużaj oddech, wydychając powietrze do końca. Zrób wdech i zauważ, jak Twój oddech rozprzestrzenia się poniżej żeber. Wypchnij brzuch do góry.

Powoli wypuść powietrze. Odczekaj chwilę i powtórz to ćwiczenie 5-6 razy. Oddychaj przeponą, a nie klatką piersiową. Jeżeli zauważysz opadanie i unoszenie się klatki piersiowej, przesadnie wypnij brzuch. Aby wzmocnić to ćwiczenie, możesz położyć na brzuchu np. książkę.

Ważne w tym ćwiczeniu:

• rozluźnienie ciała

• kierowanie wdychanego powietrza do przepony, oddychanie przez nos

Oddziaływanie na organizm:

• wzmacnia mięśnie brzucha i przeponę

• masuje wszystkie narządy znajdujące się w jamie brzusznej

• dotlenia organizm

• odpręża ciało

• sprzyja koncentracji

Ćwiczenie 3. Pełny prawidłowy oddech

1. W luźnym ubraniu połóż się na podłodze na plecach z nogami ugiętymi w kolanach. Rozluźnij możliwie najlepiej całe ciało, połóż dłonie równolegle w okolicy pępka. Powoli wdychaj powietrze nosem tak, by podczas wdechu brzuch podnosił twoje dłonie. Zwracaj uwagę (dotyczy szczególnie kobiet), by przy okazji nie nabierać powietrza do górnych i środkowych płuc. Lepiej jest nabrać mniej powietrza, ale do brzucha, niż w inne miejsca płuc. Powietrze wdychaj i wydychaj nosem. Ważne jest, by podczas ćwiczenia wypracować umiejętność swobodnego oddychania, angażując tylko dolne partie płuc. Wykonaj 5-6 takich oddechów. Pamiętaj, by niczego nie robić na siłę.

2. Leżąc dalej na plecach z nogami ugiętymi w kolanach, rozluźnij się ponownie i połóż dłonie na żebrach (na bokach ciała, na wysokości splotu słonecznego w ten sposób, aby palce środkowe stykały się). Powoli wdychaj powietrze nosem tak, by podczas wdechu żebra (i dłonie) rozchodziły się na boki. Brzuch jest w tym czasie lekko wciągany. Uważaj, aby powietrze wypełniało tylko środkowe płuca. Powietrze wdychaj i wydychaj nosem. Wykonaj 5-6 takich oddechów.

3. Rozluźnij jeszcze raz całe ciało. Wdychaj teraz powietrze do szczytów płuc (tak jak przy głębokim wdechu). Brzuch w tym momencie jest silnie wciągany. Zwracaj uwagę (szczególnie u mężczyzn), by powietrze nie było przy okazji wciągane do dolnych partii płuc. Powietrze wdychaj i wydychaj nosem. Wykonaj 5-6 takich oddechów.

Gdy opanujesz już te trzy fazy oddechu, to spróbuj je połączyć. Wdech powinien wówczas unosić po kolei brzuch, żebra, mostek, wydech zaś spowodować ich opadanie.

W momencie gdy nabierasz powietrza, wyobraź sobie, że dociera ono do najdalszych zakątków twojego ciała: do dłoni, stóp, głowy. W trakcie wydechu skoncentruj się na tym, jak napięcie ulatuje i poczuj przyjemne rozluźnienie mięśni. Pełny oddech łączy te trzy etapy. Następują one po sobie w kolejności: 1, 2, 3 (a więc: dolne, środkowe, górne). Staraj się to robić płynnie, jednocześnie wydłużając wydech przez hamowanie prądu wydychanego powietrza. Oddech przez to powinien stać się łagodny i coraz wolniejszy. Zwróć uwagę na głębokość swojego oddechu. Bardzo istotne jest, by dogłębny był również wydech, powodując całkowite oczyszczenie organizmu. Zrób 5-6 takich oddechów i odpocznij.

A więc podsumowując:

nabieramy powietrze wydymając tylko brzuch
powoli popuszczamy mięśnie splotu słonecznego, pozwalając unieść się przeponie
całe powietrze „przesuwamy" przeponą w górę jak najwyżej
wydychając całe powietrze, powoli zaczynamy wciągać brzuch, a potem środek tułowia

Ważne w tym ćwiczeniu:

rozluźnienie ciała
kierowanie wdychanego powietrza do przepony i poszczególnych partii płuc
oddychanie przez nos

Oddziaływanie na organizm:

zwiększa objętość klatki piersiowej
wzmacnia wszystkie mięśnie oddechowe
dotlenia organizm
odpręża ciało
sprzyja koncentracji

Praktycznie takie oddychanie powinno się stosować podczas wykonywanych ćwiczeń ruchowych. Jeśli nie wykonuje się takich ćwiczeń, to nawet ćwiczenie samego oddechu przyniesie z pewnością wiele korzyści i zadowolenia. Ważne jest, by oddech ten ćwiczyć systematycznie, zaczynając od pozycji na wznak i powoli (co kilka dni) przechodząc do bardziej pionowych pozycji najpierw siedzącej, potem stojącej. Można próbować oddychać w taki sposób także podczas wykonywania różnych codziennych czynności i przed zaśnięciem.

Ćwiczenie 4. Oddech oczyszczający pojedynczy

Naucz się kolejno zamykać nozdrza za pomocą kciuka i czwartego palca prawej ręki. Palce wskazujący i środkowy są zgięte lub ułożone na nasadzie nosa. Nacisk na skrzydełko nosa powinien być taki, aby je można dokładnie zamknąć. W czasie ćwiczenia zaleca się zamknięcie oczu, co sprzyja koncentracji na oddechu.

Wykonaj pełny wydech. Ułóż palce w opisany wyżej sposób. Zamknij lewe nozdrze, a przez prawe powoli, głęboko i swobodnie wdychaj i wydychaj powietrze. Zrób 5-6 oddechów, zwolnij ucisk i lewe nozdrze. Chwilę odpocznij. Zamknij teraz prawe nozdrze i wykonaj 5-6 oddechów przez lewe nozdrze. Występujące dość szybko uczucie ciepła na twarzy jest wskaźnikiem, że oczyszczanie i dotlenianie organizmu przebiega w prawidłowy sposób.

Ważne w tym ćwiczeniu:

• dokładne zamknięcie jednego nozdrza

• wykonanie pełnych oddechów wyłącznie przez prawe/lewe nozdrze

• koncentracja na oddechu

Oddziaływanie na organizm:

• oczyszcza dokładnie nozdrza

• dotlenia organizm

• uaktywnia pracę lewej/prawej półkuli mózgu

• sprzyja koncentracji

Ćwiczenie 5. Oddech oczyszczający naprzemienny

Naucz się zamykać na przemian nozdrza za pomocą kciuka i czwartego palca prawej ręki. Usiądź wygodnie z wyprostowanym kręgosłupem. Palce wskazujący i środkowy zegnij i połóż na nasadzie nosa. W czasie ćwiczenia staraj się skoncentrować uwagę na oddechu.

Wykonaj pełny wydech. Ułóż palce w opisany wyżej sposób. Zamknij lewe nozdrze, a przez prawe powoli, głęboko i swobodnie zrób głęboki wdech, przytrzymaj powietrze w płucach otwierając jednocześnie lewe nozdrze, a zamykając prawe. Wydychaj teraz powietrze przez lewe nozdrze. Teraz weź wdech przez lewe nozdrze, a wydychaj prawym. Zrób 5-6 takich naprzemiennych oddechów. Powróć do normalnego oddechu dwoma nozdrzami i odpocznij.

Ważne w tym ćwiczeniu:

• dokładne zamknięcie jednego nozdrza

• wykonanie pełnych oddechów naprzemiennie przez prawe i lewe nozdrze

• koncentracja na oddechu

• oddychanie przez nos

Oddziaływanie na organizm:

• mocno dotlenia organizm

• oczyszcza dokładnie nos i zatoki nosowe

• synchronizuje pracę półkul mózgowych

• sprzyja koncentracji

Ćwiczenie 6. Wydłużanie oddechu - „zdmuchiwanie pyłków"

Ćwiczenie to można wykonywać na stojąco lub w pozycji siedzącej. Weź głęboki wdech przez nos, a następnie wydychaj delikatnie powietrze przez usta, zdmuchując niewidzialne pyłki z ubrania, rąk, ramion, piersi, brzucha czy nóg. Dmuchnięcia powinny być krótkie i delikatne. Wydychaj powietrze, jak najdłużej potrafisz, czując jak mięśnie brzucha kurczą się, a przepona zasysa powietrze. Powtórz ćwiczenie 5-6 razy

Ważne w tym ćwiczeniu:

wdech przez nos, a wydech przez usta
jeden spokojny głęboki wdech, wydech powolny,, sekwencyjny (kilka zdmuchnięć)
wydłużanie i pogłębianie wydechu

Oddziaływanie na organizm:

oczyszcza dokładnie płuca ® usprawnia przeponę
masuje jamę brzuszną

Ćwiczenie 7. Wydłużanie oddechu - „studzenie zupy"

Ćwiczenie to można wykonywać na stojąco lub w pozycji siedzącej.

Ręce ułóż na kształt głębokiego talerza na wysokości twarzy. Weź spokojny głęboki wdech i wydmuchuj powietrze ciągłym, długim strumieniem, tak jak to robisz, gdy dmuchasz na łyżkę gorącej zupy. Staraj się, aby wydech był jednostajny i jak najdłuższy.

Powtórz ćwiczenie 5-6 razy.

Ważne w tym ćwiczeniu:

• wdech przez nos, a wydech przez usta

• spokojny wdech i bardzo spokojny długi jednostajny wydech

• wydłużanie wydechu

Oddziaływanie na organizm:

• oczyszcza dokładnie płuca

• usprawnia przeponę

• uspokaja umysł

• pomaga w nauce koncentracji

Ćwiczenie 8. Wydłużanie oddechu - balonik

Pozycja ciała dowolna. Wyobraź sobie, że jesteś balonikiem, z którego uchodzi powietrze. Weź głęboki wdech i wypuszczaj powietrze bardzo powoli z sykiem (to znaczy wydając dźwięk: ssssssssss).

Ważne w tym ćwiczeniu:

• wdech przez nos, wydech przez usta

• wydłużanie wydechu

Oddziaływanie na organizm:

• oczyszcza dokładnie płuca

• rozluźnia i odpręża

• wzmacnia mięśnie oddechowe

Ćwiczenie 9. Wydłużanie oddechu - gwizdanie

Jest to ćwiczenie, które często wykonujemy nieświadomie, pogwizdując znaną melodię czy gwiżdżąc z podziwu. Teraz więc z pełną świadomością korzyści, jakie daje gwizdanie, spróbuj zagwizdać jakąś melodię. Gwiżdżąc melodię, wdychamy i wydychamy powietrze przez usta. Jeżeli jeszcze nie potrafisz gwizdać, to zrób głęboki wdech, wyciągnij usta do przodu i ułóż je jak do pocałunku. Wydmuchuj powietrze przez usta, starając się wydo-być przy tym dźwięk - gwizdanie.

Ważne w tym ćwiczeniu:

• wydłużanie wydechu

• wydawanie dźwięku - gwizdanie

Oddziaływanie na organizm:

• wzmacnia mięśnie oddechowe

• rozluźnia i odpręża

• uaktywnia struny głosowe

Ćwiczenie 10. Wydłużanie oddechu - świeczka

Usiądź wygodnie. Postaw przed sobą świeczkę w odległości 20-30 cm lub tylko wyobraź sobie, że stoi przed Tobą. Weź głęboki wdech, a następnie delikatnie wydmuchuj powietrze na świeczkę, starając się jej nie zgasić. Twój wydech powinien być długi, jednostajny. Powtórz ćwiczenie 5-6 razy i odpocznij.

Ważne w tym ćwiczeniu:

• wdech przez nos, wydech przez usta

• wydłużanie wydechu

Oddziaływanie na organizm:

• oczyszcza dokładnie płuca

• rozluźnia i odpręża

• wzmacnia mięśnie oddechowe

• sprzyja koncentracji

Ćwiczenie 11. Oddech oczyszczający

Stań w lekkim rozkroku. Wyprostuj ciało i weź głęboki wdech. Skieruj powietrze do przepony, wypychając mocno brzuch do przodu. Możesz dołączyć do wdechu unoszenie rąk zgiętych w łokciach przylegających do boków ciała. Teraz szybko i rytmicznie wydychaj powietrze przez usta, wydając przy tym dźwięk (huu, huu, huu...), opuszczając jednocześnie głowę i ręce na dół. Powtórz to ćwiczenie 3-4 razy i odpocznij.

Ważne w tym ćwiczeniu:

• wdech przez nos, a wydech przez usta

• wdech jeden ciągły, wydech gwałtowny, podzielony na etapy (sekwencyjny)

Oddziaływanie na organizm:

• silnie dotlenia organizm

• usprawnia przeponę

• pobudza krążenie krwi

• oczyszcza płuca i polepsza ich elastyczność

Ćwiczenie 12. Oddech oczyszczający - kasłanie

Dokładne oczyszczenie płuc polega na całkowitym ich opróżnieniu ze zużytego powietrza. Można to osiągnąć w bardzo prosty sposób - symulując kaszel.

Ćwiczenie to możemy wykonywać w każdej pozycji. Wybierz więc wygodną dla siebie pozycję i zrób głęboki wdech, a następnie udając kaszel wydychaj powietrze, aż poczujesz, że brakuje Ci go w płucach. Ćwiczenie to powtórz 3-4 razy i odpocznij.

Poprzez kaszel nasz organizm oczyszcza drogi oddechowe podczas choroby czy w przypadku kiedy wdychamy mocno zanieczyszczone powietrze.

Ważne w tym ćwiczeniu:

• głęboki pełny wdech przez nos

• dokładny wydech ustami

• przerywanie wydechu - udawanie kaszlu

Oddziaływanie na organizm:

• oczyszcza dokładnie płuca

• wzmacnia wszystkie mięśnie oddechowe

• usprawnia struny głosowe

• dotlenia organizm

Ćwiczenie 13. Oddech oczyszczający - lew

Usiądź w siadzie japońskim lub skrzyżnym (po turecku). Wyciągnij kręgosłup do góry. Weź głęboki wdech i wydychając szybko i gwałtownie powietrze przez usta, wydaj z siebie dźwięk podobny do ryku lwa, pochylając jednocześnie głowę i tułów w kierunku podłoża.

Powtórz to ćwiczenie 3-4 razy i odpocznij.

Ważne w tym ćwiczeniu:

• gwałtowny, głęboki wydech

• rozluźnienie ciała

• wydanie dźwięków, okrzyków

• synchronizacja ruchów ciała i oddechu

Oddziaływanie na organizm:

• oczyszcza dokładnie płuca

• wzmacnia struny głosowe

• rozluźnia i odpręża

Ćwiczenie 14. Oddech całym ciałem

Stań w małym rozkroku w postawie całkowicie rozluźnionej. Wykonaj skłon swobodny (ręce i głowa zwisają swobodnie w dół). Jest to pozycja na wydechu.

Prostując tułów, unieś głowę i ręce w górę, nabierając nosem powietrze. W momencie pełnego wdechu wyprostuj się z rękami uniesionymi w górę. Wydychając po chwili powietrze nosem, wróć do skłonu (jak na początku ćwiczenia). Staraj się, aby wdech był spokojny i głęboki, a wydech jak najdłuższy. Pamiętaj, aby cały czas oddychać przez nos. Wykonaj 3-4 takie oddechy.

Ważne w tym ćwiczeniu:

• przyjęcie właściwej postawy ciała

• podczas wdechu otwarcie klatki piersiowej

• wydłużanie wydechu

• oddychanie przez nos

Oddziaływanie na organizm:

• dotlenia organizm

• wzmacnia mięśnie klatki piersiowej

• rozluźnia ciało

• uspokaja umysł

Ćwiczenie 15. Oddech orła

Z pewnością pamiętasz, Czytelniku, jak w dzieciństwie robiłeś „orła" na śniegu lub plaży. Poniższe ćwiczenie jest ćwiczeniem łączącym ruch ciała z oddechem.

Połóż się na plecach. Rozchyl lekko wyprostowane nogi na szerokość bioder lub zegnij je w kolanach, stawiając stopy na podłodze. Ręce wyciągnij wzdłuż ciała. Wraz z wdechem odwiedź ręce w bok i przesuń je po podłożu nad głowę aż do połączenia dłoni. Wraz z wydechem delikatnie przywiedź z powrotem ręce do boków i wyciągnij wzdłuż ciała. Powtórz ćwiczenie 5-6 razy, pamiętając o koordynacji ruchu rąk z oddechem. Ćwiczenie to można wykonać także w pozycji stojącej, unosząc ręce do góry w płaszczyźnie ciała.

Ważne w tym ćwiczeniu:

• synchronizacja wdechu i wydechu z ruchem rąk

• otwarcie i rozciągnięcie klatki piersiowej

• przyjęcie wygodnej pozycji ciała

Oddziaływanie na organizm:

• wzmacnia mięśnie oddechowe klatki piersiowej

• dotlenia organizm

• uspokaja i odpręża

Ćwiczenie 16. Oddech skrzydlaty

Ćwiczenie to można wykonywać zarówno w pozycji stojącej, jak i siedzącej. Wykonując to ćwiczenie na stojąco, rozciągamy jednocześnie mięśnie kręgosłupa i wzmacniamy nogi.

Połóż splecione dłonie na karku. Biorąc głęboki wdech przesuń łokcie silnie do tyłu. Przy wydechu skieruj łokcie do przodu, aż do ich zetknięcia się. Ruchy łokci przypominają powolne ruchy skrzydeł lecących ptaków. Pamiętaj o koordynacji ruchu rąk z oddechem. Powtórz ćwiczenie 5-6 razy.

Ważne w tym ćwiczeniu:

• synchronizacja wdechu i wydechu z ruchem rąk

• otwarcie i rozciągnięcie klatki piersiowej

• przyjęcie wygodnej pozycji ciała

Oddziaływanie na organizm:

• wzmacnia mięśnie oddechowe klatki piersiowej

• dotlenia organizm

• uspokaja i odpręża

• poprawia samopoczucie i samoocenę

Ćwiczenie 17. Ziarno

Ćwiczenie to łączy ruch, oddech i wyobraźnię. Kucnij i postaraj się opierać ciało na całych stopach. Złóż dłonie na klatce piersiowej jak do modlitwy. Rozchyl kolana jak najszerzej tak, aby między kolanami mieściły się łokcie. Przymknij oczy i wyobraź sobie, że jesteś małym ziarnem w ziemi, które wiosną pod wpływem słońca i ciepła kiełkuje, przebija się przez ziemię i rośnie w kierunku słońca. Twoje dłonie ciągną Cię do góry, a Ty prostujesz najpierw ręce, potem całe ciało. Ziarno przemieniło się w piękną roślinę (drzewo, krzew, kwiat), która rozkwita i rozrasta się. Otwierasz wraz z wdechem ramiona i całą klatkę piersiową. Wraz z powietrzem wdychasz tlen, energię, ciepło. Roślina przekwita, kwiaty zamieniają się w owoce, a te opadają na ziemię. Twoje dłonie łączą się z powrotem nad głową. Wydychając powietrze, jak najwolniej wracasz do pozycji wyjściowej, zginając nogi w kolanach, a następnie przyciągasz dłonie do klatki piersiowej i powoli otwierasz oczy.

Powtórz to ćwiczenie 2-3 razy.

Ważne w tym ćwiczeniu:

• powolne rozciąganie całego ciała

• połączenie głębokiego wdechu z szerokim otwarciem klatki piersiowej

• jak najwolniejszy powrót do pozycji wyjściowej

Oddziaływanie na organizm:

• dotlenia mocno cały organizm

• odpręża ciało

• sprzyja koncentracji

• rozbudza wyobraźnię

• wzmacnia nogi i stawy kolanowe

Ćwiczenie 18. Ziewanie

Tak, zgadza się. Ziewanie to naturalny odruch naszego organizmu w wypadku zwiększonego zapotrzebowania na tlen. Zaobserwuj oddech podczas ziewania, a zauważysz, że wtedy właśnie w sposób naturalny robimy bardzo głęboki wdech, dostarczając sobie dużą porcję tlenu. Nie tłum więc swojego ziewania w sytuacjach, kiedy możesz sobie na to-poźwolić i ziewaj do woli. Zastanów się także, dlaczego Twój organizm ma za mało tlenu. Może wystarczy otworzyć okno?

Ważne w tym ćwiczeniu:

• nietłumienie odruchu ziewania

• ziewanie pełną piersią

Oddziaływanie na organizm:

• dotlenia cały organizm

• wzmacnia mięśnie oddechowe

• wzmacnia mięśnie twarzy

• rozluźnia i odpręża

na podstawie: